毎日の学校や社会生活、生活のための家事で日々忙しく生活しているとどうしても自分のことがおろそかになってしまいます。私自身も仕事で夜勤、当たり前のように毎日残業し仕事中心の生活をしていた時期はアトピーも悪化しており、かゆみで業務に集中しずらく悪循環な生活を送っていました。
また症状がひどく外出することができず、昼夜逆転していたり夜の寝つきが悪い方などにもよい睡眠のための効果的な方法をご紹介したいと思います。
良い睡眠なしにアトピー性皮膚炎の改善はありません。私の知人で肌のきれいな人は皆就寝時間が早いです。夜10時までに寝る生活を続けていたらアトピーが治ったとの話をきいたことがあるくらい、睡眠は重要だと思っています。
良質な睡眠が大事な理由
睡眠のゴールデンタイム《成長ホルモンの関係》
成長ホルモンは、体も脳も休眠状態の深い睡眠『ノンレム睡眠』中に分泌されます。睡眠は入眠からレム睡眠を経てノンレム睡眠へと移行します。入眠から90ほどで最初のノンレム睡眠となり、ノンレム睡眠中に成長ホルモンが最も多く分泌されます。
また成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が多くなる深夜１～3時にに深い眠りに入っている状態をつくりましよう。
そのためには、日付が変わる0時までには就寝し、7時間程度眠るのが理想的です。
私自身、夜９時頃子供と一緒に就寝することが増え、アトピーの症状が劇的によくなりました。
良い睡眠習慣
寝具は清潔に
アトピー性皮膚炎の痒みの原因となるホコリやダニをできるだけ避けるため、寝具にシーツ類は定期的に洗濯し、布団は天日干しをするようにしていました。
毛布は肌に当たるとかゆみがでるので使用は避けていました。どうしても毛布を使いたい際は掛布団の上に毛布をひくとよいでしょう。
電気毛布は熱さでかゆみがでてあまり熟睡できなかった経験があるので、使用は避けましょう。
熟睡感を得るためにお風呂でしていたこと
半身浴
浴槽の湯をお腹の上の位置にくるところまで入れ、30～40分ほど身体が温まるまでつかります。長くつかればつかるほど身体が温まり代謝も促進されデトックス効果もあるので、時間が許す限り半身浴を行うことはおススメです。
私は症状が酷いときは、毎日半身浴し、週に１回は２時間近く半身浴をおこなう日もありました。
おススメの入浴剤：クナイプ バスソルト、エプソムソルト などの天然岩塩由来の入浴剤がいろいろな香りが楽しめお勧めです。
温冷浴
温冷浴を行うことで、自律神経が整えられ、夜寝つきがよくなり翌朝の熟睡感も得ることができます。
サウナでよく『ととのった』ということばがありますが、温かいサウナでしっかり汗を流し→水風呂→外気浴の３ステップを３セットおこなうことで『ととのう』、といわれる自律神経の整った状態になることを自宅で行うことができます。うつ傾向や夜熟睡できない方にもおすすめしたい入浴法です。
温冷浴の方法
① 42℃ほどの温かいお風呂に2～３分入浴する
② 18℃ほどの冷たいと感じられる程度の水シャワーを1～２分あびる
③ ①と②を3から5回ほど繰り返し、冷浴で終わります
※3回以上行わないと効果はあまり感じられません。
最後は冷浴でおわりますが、脱衣所でしばらくすると体がポカポカ温まってくる感覚があり、寝つきもよくなり翌朝熟睡感までも感じられます。
温浴は副交感神経を刺激し、冷浴は交感神経を刺激し交互に行うことで自律神経のバランスが整うと考えられています。全身の血行を促進し肩こりや冷え性の改善にも役立ちます。不眠症やうつ病の治療にも用いられている入浴法です。
普通の温浴に比べて体に負担の大きい入浴法なので、心臓病や高血圧をお持ちの方は医師に相談したうえで行うようにしてください。
まとめ
アトピーで外出がつらく、ひきこもって睡眠のリズムが崩れ、なかなか寝付けない方もいらっしゃると思います。そんな方は、半身浴や温冷浴を試してみることで入眠しやすく翌朝の熟睡感も実感できるかと思います。
つい夜更かししてしまい、睡眠リズムが崩れたりする日もあるかもしれませんが、夜22時に就寝することを目標に習慣をつくり、併せて食事の改善も行っていけばアトピーの症状も徐々に改善していきます。
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